Bulking ist ein Begriff der hufig um den Krper herumgeworfen wird
In der Regel geht es um eine allmähliche Erhöhung der Kalorienmenge, die über die Bedürfnisse Ihres Körpers in Kombination mit intensiver Gewichtsausbildung verbraucht wird.
Manche behaupten, dass Füllstoff ungesundheitlich ist, andere weisen darauf hin, dass es eine sichere und wirksame Methode für den Erhalt von Muskelmasse ist.
Dieser Artikel erklärt, dass alles, was Sie wissen müssen, wissen müssen, was es ist, wie es sicher ist, und welche Lebensmittel Sie essen und vermeiden sollten.
Fitnessstudio ist sowohl ein Freizeit- als auch ein wettbewerbsfähiger Sport, der die Muskelgröße und Definition belohnt.
Die drei Hauptphasen im Bereich der Parfümerie sind Füllstoff, Schneiden und Wartung. Unter wettbewerbsfähiger Federführung kann die Vorbereitung auf ihre Wettbewerbe als vierte Phase angesehen werden.
Bulking ist die Muskel-Gegenzphase. Man wollte vorsätzlich mehr Kalorien verbrauchen als Ihr Körper für einen bestimmten Zeitraum – oft 4 bis 6 Monate. Diese zusätzlichen Kalorien liefern Ihrem Körper den notwendigen Brennstoff, um die Muskelgröße und die Stärke zu erhöhen, während die Gewichtsausbildung ( 1 ).
In unterschiedlichem Maße akkumulieren Körperfette während des Füllstoffs aufgrund der Überkalierung von Kalorien ( 1 ).
Kürzungen, oder die Fettverlustphase, beziehen sich auf eine allmähliche Senkung der Kalorienaufnahme und die Erhöhung der Aerobicausbildung, um überschüssiges Körperfett aus der Phase des Füllstoffs zu verringern, was eine bessere Muskeldefinition ( 2 ) ermöglicht.
In der Zerkleinerungsphase essen weniger Kalorien als ihre Körper, was sie für den Aufbau von Muskel benachteiligt. Ziel dieser Phase ist in der Regel die Erhaltung – nicht zu gewinnen – Muskelmasse ( 2 , 3 , 4 ).
Eine Überprüfung ergab, dass die durchschnittliche Kalorienaufnahme während der Füllstoffphase 3,800 Kalorien pro Tag für Männer und 3,200 für Frauen im Vergleich zu 2,400 und 1200 Kalorien in der Zersetzungsphase betrug ( 5 ).
Kurzbeschreibung Fitnessstudio besteht aus drei Hauptphasen – Füllstoff, Schneiden und Wartung. Insgesamt soll die Muskelmasse und Stärke erhöht werden, während die Zerkleinerung darauf abzielt, überschüssiges Körperfett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu halten.
Bulking erfordert mehr Kalorien als Ihr Körper braucht.
Sie können Ihren täglichen Bedarf an Kalorien durch Verwendung eines Kalorien- Gegenwerts, der Ihr Gewicht, Geschlecht, Alter, Höhe und körperliche Aktivität bewertet, um Ihre täglichen Kalorienbedürfnisse zu schätzen.
Experten empfehlen den Konsum von 10–20% über dem täglichen Bedarf an kalorienhaltigen Kalorien in der Füllstoffphase für einen durchschnittlichen Gewichtszuwachs von 0,25–0,5 % Ihres Körpergewichts pro Woche ( 1 , 6 , 7 ).
Wenn Sie etwa 3.000 tägliche Kalorien pro Tag benötigen, um das Gewicht zu erhalten, sollten Sie sich darauf konzentrieren, 3 300–3 600 anstatt je nach Erfahrungsniveau zu konsumieren. Für eine Person, die 150 Pfund (68 kg) abwältigt, ist dies eine Erhöhung um 0,4-0,8 Pfund (0,2–0,4 kg) pro Woche.
Keiner der sechs Monate oder weniger Erfahrung im Bereich der Gewichtsausbildung sollte auf das höhere Ende dieses Kalorienbereichs abzielen, doch sollte der Schweiß mit mehreren Jahren der Erfahrung das niedrigere Ende der Erhöhung des Körperfetts ( 8 , 9 ) erreichen.
Wenn Sie weniger oder mehr als 0,25–0,5 % Ihres Körpergewichts pro Woche gewinnen, sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme entsprechend anpassen.
Makronutrien
Wenn Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie für Füllstoff benötigen, bestimmen Sie Ihre Makronährstoffe.
Makronutrients — Carbs, Fette und Proteine – sind die Nährstoffe, die in größeren Mengen in Ihrer Ernährung benötigt werden. Carbs und Eiweiß enthalten jeweils 4 Kalorien pro Gramm, während Fettpackungen 9.
Experten empfehlen, dass Sie ( 4 , 6 ):
* 45-60% Ihrer Kalorien von Carbs
* 30–35% Ihrer Kalorien aus Eiweiß
* 15–30% Ihrer Kalorien aus Fett
Wenn Sie zum Beispiel 3 300 Kalorien pro Tag essen müssen, würde Ihre Ernährung Folgendes enthalten:
* 371-495 Gramm Autobs
* 248–289 Gramm Eiweiß
* 55-110 Gramm Fett
Obwohl Sie Anpassungen auf der Grundlage Ihrer Ernährungsbedürfnisse vornehmen können, sollte der Anteil der Kalorien aus Eiweiß bei 30 bis 35% bleiben, um ein optimales Muskelwachstum zu unterstützen ( 4 , 6 ).
Sie können Apps für die kalorienvertische Überwachung nutzen, um Ihnen dabei zu helfen, in Ihren Kalorienhaushalt und Makronährstoffbereichen zu bleiben.
> Zusammenfassung der Experten empfehlen den Konsum von 10–20% mehr Kalorien während des Füllstoffs als Ihre Körperbedürfnisse. Carbs sollte den größten Prozentsatz Ihrer Ernährung umfassen, gefolgt von Eiweiß und Fett.
Viele Menschen sind der Ansicht, dass sie fettarme Masse erhöhen können, insbesondere wenn Ihr Kalorienüberschuss zu hoch ist.
Obwohl ein Teil der Mittel auch in der Regel nicht in der Zersetzungsphase, einschließlich Süßen, Desserts und friedenenen Lebensmitteln, kalorienhaltige Lebensmittel essen.
Diese Lebensmittel, insbesondere wenn sie im Rahmen einer hohen Kalorienaufnahme essen, können die Marker von Entzündungen erhöhen, die Insulinresistenz fördern und das Fettgehalt in Ihrem Blut erhöhen ( 10 , 11 , 12 , 13 ).
Geeigneter Füllstoff ist jedoch nicht über extreme Übertreibung oder freie Wiedereingliederung in jedes craving.
Es kann auf gesunde Weise durchgeführt werden, wenn Sie einen angemessenen Kalorienüberschuss halten und sich auf die nährwert-dense Lebensmittel konzentrieren. Diese Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an Nährstoffen für ihren Kaloriengehalt.
Denken Sie daran, dass Füllstoff auch von einer Zerkleinerungsphase begleitet wird, um Ihre Fettwerte zu senken.
Kurzbeschreibung Bei Füllstoffen ist es einfach, hochkale, nahrhafte undpoor-Lebensmittel wie Desserts oder friedene Lebensmittel zu essen, um rasch einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Gesunder Füllstoff ist jedoch so lange möglich, wie Sie sich auf Nährstoffe konzentrieren.
Ihre Ernährung ist unerlässlich, um den richtigen Weg zu ebnen. Denken Sie daran, dass nur weil ein Lebensmittel hoch in Kalorien ist und zu einem Kalorienüberschuss führt, nicht bedeutet, dass es für Muskelgewinne – oder für Ihre Gesamtgesundheit – von großer Bedeutung ist.
Lebensmittel zu essen
Lebensmittel in Ihrer Ernährung, einschließlich Nährstoffe, gewährleisten, dass Sie angemessene Vitamine und Mineralstoffe, gesunde Fette und Qualitätsprotein erhalten.
Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die die Mehrheit Ihrer Ernährung umfassen sollten:
* Obst: Äpfel, Avocado, Bananen, Beeren, Trauben, kiwi, Orangen, Birnen, Ananas und Pomegranate
* Gemüse: Spargel, Arugula, Bienen, Broccoli, Karrote, Säcke, Gurken, Kale, Pilze und Paprika
* Starchy Gemüse: Pfeilwurzel, jicama, peas, Kartoffeln, rutabaga und yam
* Getreide: Brot, Getreide, Mais, oatmeal, Popcorn, Chioa und Reis
* Meeresfrüchte: Kabeljau, Klauer, Lachs, Scallops, Garnelen, Gezeiten und Thunfisch
* Milch, Käse, Milch und Joghurt
* Fleisch, Geflügel und Eier: Bodenfleisch, Augen des Rundenbeins, Schweinefleisch-Ausschreibung, hautlose Hühner, Sirloin-Säulen, Puten und ganze Eier
* Legumes: Schwarzer Bohnen, Küken, Lentils, Limabohnen und Bohnen
* Schalenfrüchte und Samen: Mandeln, chiatrische Samen, Flaxsamen, Sonnenblumensamen und Wale
* Öle und Schalenbutter: Mandel- und Birnenbutter sowie Avocado, Canola und Olivenöl
* Getränke ohne Zusatzzucker: Kaffee, Diät Soja, unverfälschte Tee und Wasser
Getränke mit zusätzlichen Zuckern, wie süßen Kaffee, Tee oder regelmäßige Soja, können in der Moderation genutzt werden.
Lebensmittel, um zu begrenzen
Obwohl ein Füllstoff für die meisten Lebensmittel erlaubt, sollten einige nur begrenzt sein, weil sie sehr wenige Nährstoffe enthalten. Dazu gehören:
* Alkohol. Alkohol beeinträchtigt die Fähigkeit Ihres Körpers, Muskel zu bauen, insbesondere wenn er überhöht ( 14 ).
* Zusatzzucker. Zusatzzucker, der in Dosen, Desserts und zuckerhaltigen Getränken üblich ist, ist mit mehreren negativen gesundheitlichen Auswirkungen verbunden, wenn sie übersteigen ( 15 ).
* Friednahrung. Lebensmittel, die regelmäßig essen, können Ihr Risiko von Herzkrankheiten und Typ 2 Diabetes erhöhen. Fried-Lebensmittel umfassen friedene Hühner, Anionringe, Käseschnecken und Fisch und Chips ( 16 , 17 ).
Diese Lebensmittel müssen nicht vollständig vermieden werden, sollten jedoch für besondere Anlässe und Ereignisse reserviert werden.
Zusatz
Zusatznutzen ist hochprävalent unter Feder ( 18 ).
Künftig werden Nahrungsergänzungsmittel aus verschiedenen Gründen, einschließlich der Steigerung der Gesamtgesundheit, der Immunfunktion und der Leistungsfähigkeit ( 19 , 2 ).
Trotz der Hunderte von Ergänzungen, die in der Nähe von Designern vermarktet werden, haben nur eine Hand überzeugende Beweise, um ihre Verwendung zu unterstützen. Unter anderem ( 20 , 21 ):
* Koffein. Diese allgegenwärtige Stimulan verringert die Schmerzgefühle und erhöht den Fokus, sodass Sie länger und härter ausüben können. Sie fügten in die Vorarbeiten ein ( 22 ).
* Creatin. Creatin bietet Ihren Muskeln zusätzliche Energie, um härter zu arbeiten und mehr aufzuheben. Studien deuten darauf hin, dass die Erhöhung der Monohydrat die wirksamste Form sein kann ( 24 ).
* test and deca cycle dosage . Obwohl es sich nicht unmittelbar auf Leistung auswirken kann, bieten tierische oder pflanzenbasierte Proteinepulver eine einfache und bequeme Möglichkeit, Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen.
Mehr, Massen- oder Gewichtszusätze sind in der Regel populär unter Menschen, die sich auf einen Massenaufschwung freuen. Sie kommen in Pulverform und werden mit Wasser oder Milch gemischt.
Diese Nahrungsergänzungsmittel können über 1000 Kalorien pro Dienst und mit Zucker, Eiweiß und mehreren Vitaminen und Mineralstoffen enthalten.
Obwohl sie eine gute Möglichkeit haben, Ihre Kalorien zu erhöhen, sind sie oft schlecht ausgewogen und enthalten zu hohen Anteilen an Carbs im Vergleich zu Proteinen und Fetten.
gelegentliche Verwendung ist zwar fein, doch die meisten sollten sie nicht regelmäßig in Ihre Routine einbringen.
Kurzbeschreibung Kann man eine Vielzahl von Nährstoffen in Ihrer Ernährung aufnehmen, um Muskel- und Gesundheitswachstum zu unterstützen. Sie sollten Alkohol, Zucker undfriedene Lebensmittel beschränken, obwohl bestimmte Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können.
Bulking ist eine Technik, die von der Küche verwendet wird, um die Muskelgröße und Kraft zu erhöhen.
Mehr als Ihr tägliches Kalorienbedarf besteht darin, dass es neben der Gewichtsausbildung 10–20% mehr als Ihr tägliches Kalorienbedarf gibt.
Um einen gesunden und wirksamen Füllstoff zu machen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Kalorienüberschuss nicht zu hoch ist und dass Sie stark verarbeitete, nahrhafte Lebensmittel beschränken.
